Pouze 3 Cvičení zaručují, že vám dá Peachier Bum

Cvičení # 2: Hip Thrust

„Nejlepším glute cvičením je bouchání,“ říká Mellor. “„ Zaměřuje se na glute max (největší ze všech glutes) a je jediným cvičením, jak plně načíst glutes, což znamená, že k provedení cvičení jste pouze pomocí glutes. Toto cvičení proslavil Bret Contreras. Má doktorát z biomechaniky, takže ví, jak optimálně pracovat s určitými svaly. “

Verena Stefanie, osobní trenérka v Equinoxu, odhalí optimální počet týdnů: „Pro nejlepší výsledky bych doporučil provést třesku týdně s odpočinkem. Proveďte první den s vysokými opakováními a nízkou hmotností. Příští sezení s 10 opakováními a středními váhami, a na poslední den v týdnu, zkuste nižší opakování (tři až čtyři) s těžšími váhami. “

Vincentův průvodce, jak dostat tah kyčle vpravo:

1. Chcete-li nastavit, budete potřebovat lavičku, činka a ideálně olympijské desky, protože jsou kulaté a aby nastavení jednodušší, plus oni dávají dostatek prostoru pro dostat ven, pokud únavu také bych navrhl použití činkou pad nebo. Podložka Airex chrání kyčle, když je tyč v poloze.

2. Posaďte se na podlahu zády proti dlouhé straně lavice. Posaďte se vysoko s lopatkami nad okraj lavice, a roll činka (s podložkou) tak, aby činka je umístěn v bederní záhyb a je vycentrován na vaše tělo.

3. Vezměte si nohy tak, aby se nacházely v délce trenéra od vašeho zadku, když sedíte na podlaze s nohama zhruba od sebe vzdálenými. (Poznámka: Používáte-li jej k předběžné aktivaci glutes před velkým výtahem, jako je squat nebo deadlift, zkuste úzce odpovídat šířce a úhlu nohy, kterou budete používat na dalším výtahu).

4. Prodloužit boky nahoru tak, že se dostanete paralelně k zemi. Udržujte bradu zastrčenou do hrudníku v celém výtahu.

5. Snažte se jen přemýšlet o tom, jak tlačit přímo nahoru, jak jen můžete. Místo toho, k vrcholu výtahu, přemýšlet o naklonění pánve a dokončení s glutes jak aktivovaný jak vy můžete. Zastavte se na dvě sekundy, než sejdete dolů. Udržujte abs abs vyzvednout v celé výtahy, a vydechnout na cestě nahoru.

Cvičení # 3: Kettlebell Swings

„Proč je to moje oblíbené cvičení? Pokud vám chybí vývoj glute, můžete obecně těžit z posílení celého zadního řetězce (dolní části zad, hamstringů a glutes). Jedním z mých cvičení by byla balistická konvexní houpačka. Proč? Protože je třeba toto cvičení správně provádět, člověk se musí naučit správně ovládat kyčle a podporovat účinnou aktivaci glute, “vysvětluje Felix Ma, odborník na mobilitu a osobní trenér FitMiBody.

„Zatímco houpačky Kettlebell často vypadají poměrně snadno, pohyb je často prováděn nesprávně, což způsobuje bolest lidí v dolních zádech a nesprávné svalové zapojení,“ dodává.

Maův průvodce zvládnutím swingu Kettlebell:

1. Postavte se na šířku ramen od sebe s kettlebellem vpředu (asi stopa).

2. Ohněte v pase (kyčle) a oběma rukama uchopte rukojeť kettlebell. „Zabalte“ ramena dolů a dozadu a podepřete si břicho. Měli byste se cítit pevný.

3. Zvedněte / vytáhněte knoflík kettlebell ze země a nechte jej pohybovat mezi nohama. Je důležité mírně ohnout kolena, abyste naložili glutes a hamstringy (bez zaoblení zad!).

4. Posuňte boky dopředu, dokud nezaostanete rovně a glutes jsou nahoře nahoře. Kettlebell bude pohánět do vzduchu (až do výšky hrudníku) od hybnosti. Vyhněte se zvedání rukama.

5. Nechte kettlebell sestupovat dolů mezi nohy a pohybujte se hmotností zpět do polohy kyčelního kloubu (opět se ujistěte, že jsou kolena mírně ohnutá). Když provádíte požadované množství rep, měli byste se snažit vytvořit efekt kyvadla v celém rozsahu.

6. Na poslední rep, dovolte kettlebell, aby se otočil mezi nohama, a jemně jej vraťte zpět před sebe na podlahu. „Tohle není squat,“ poznamenává Ma. „Pokud nejste obeznámeni s kyčelním kloubem, vyzkoušejte si pohyb před pokusem o kyvadlo KB. Vaše boky a glutes by měly dělat práci během tohoto pohybu, ne zbraně. Měli byste být v průběhu pohybu vždy vyrovnaní. “