Plán tréninku na 3 měsíce

Cvičební plán je jako podnikatelský plán pro podnikání. Sleduje to, kde začínáte, jak můžete dosáhnout vašich cílů a kdy dosáhnete svých cílů, říká Juan Carlos Santana, ředitel Ústavu lidských výkonů. Tříměsíční plán je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak udržet zodpovědnost a dosažení vašich cílů. Průměrný člověk by měl změnit trénink jednou za čtyři týdny.

Video dne

Charakteristika

Podle Santanu by měl být tříměsíční plán rozdělen na tři, čtyři týdny. Každé období se zaměřuje na konkrétní cíl nebo dovednost a cvičíte tři až pět dní v týdnu. Pokud trénujete tři dny v týdnu, věnujte každý den tréninku na různých pohybech pohybu, jako je squatting, pitting, push, tahání a otáčení. Ve dnech, kdy nevycházíte, proveďte cvičení, které vám pomohou obnovit, jako jsou například protahování, jóga nebo posturální cvičení.

Pohybová nadace

Všechny cvičební programy musí začít s vývojem základních pohybových modelů podle fyzikálního terapeuta Gray Cook, autora "Athletic Body in Balance". Během této tréninkové fáze musíte zjistit jakékoliv abnormální pohyby pohybu a odchylky postojů, jako například tuhé kyčelní klouby a zaoblené horní části zad a ramen. Řešení a odstranění těchto chybných pohybových vzorů a nesouososti těla pomáhají snížit riziko zranění, zvyšují sílu a vytrvalost a zlepšují rovnováhu a mobilitu kloubů.

Santana doporučuje provést silu a hypertrofii nebo fázi svalové fáze, jakmile dokončíte fázi založení pohybu. Tato fáze výcviku se zaměřuje na rozvoj svalové hmoty a celkové tělesné síly. To vám pomáhá spálit více kalorií, protože svaly jsou organismu tlustého těla vašeho těla. Mít silnější kosti a mobilní klouby snižuje riziko zranění, když pokročíte do třetí fáze tréninku. Pokud si nepřejete stavět mnoho svalové hmoty, můžete vynechat fázi hypertrofie a zaměřit se na sílu. Získáte některé svaly, ale ne tolik, kolik je fáze hypertrofie. Ve dnech odpočinku proveďte cvičení z nadace pohybu, abyste udrželi vyrovnání těla a správné pohyby. Měli byste vidět významné snížení tělesného tuku a zvýšení svalové definice během čtyř až pěti týdnů.

Výkon, rychlost, agilita

Tato tréninková fáze se zaměřuje na rozvoj pokročilých fyzických dovedností nebo specifických sportovních dovedností, jako je otáčení a řezání, házení a omílání. Mnoho z těchto cvičení vyžaduje vysoký výkon, koordinace těla a reflexe. Santana doporučuje, abyste tuto fázi výcviku nezačali, pokud nedokončíte předchozí dvě fáze.

Upozornění

Před zahájením jakéhokoli tréninku vždy konzultujte s kvalifikovaným odborníkem na fitness, zvláště pokud máte speciální potíže a nemoci, jako je diabetes, srdeční choroby a chirurgie. Profesionál z oblasti fitness vás může obrátit na lékaře, jako je sportovní fyzikální terapeut nebo chiropraktik, pokud pocítíte bolest, závratě nebo závažné nepohodlí během hodnocení.