Dietní plán pro začínající kulturisty
Obsah:
- Video dne
- Získejte své priority správně
- Postavte větší snídani
- Obědové balíčky
- Večeře pro Aspiring Meathead
- Získání shakes a úvah
Počáteční fáze vašeho kulturistického putování jsou nejlepší čas, abyste získali sílu a velikosti. Být novým tréninkem, vaše tělo reaguje a rychle se přizpůsobuje zvedání závaží a zvyšuje svaly rychleji. Můžete očekávat zisk kolem 1 až 2 liber za měsíc při správném cvičení, upozorňuje trenér Barry Lumsden. Získání toho nejlepšího z tréninku si však také vyžaduje pevný dietní plán.
Video dne
Získejte své priority správně
Nejdůležitějším aspektem vaší kulturní diety je příjem kalorií. Chcete-li stavět hmotu, potřebujete každý den 20 až 22 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti, řekl sportovec Jim Stoppani. To by znamenalo, že 150 kilogramu začátečník kulturista by potřeboval mezi 3 000 a 3 300 kalorií za den, aby získal váhu. Stoppani doporučuje snížit váš příjem mírně v nontraining dní, ačkoli, protože jste méně aktivní. V těchto dnech se zaměřte na 18 kalorií na libru, což znamená, že 150 kilogramů kulturista potřebuje 2,700 kalorií v den odpočinku.
Postavte větší snídani
Začněte svůj den hned svalovou budovou. Bodybuilding staple z vajec a ovesu je dobrá volba, stejně jako jakýkoliv druh omeletu zabalený v zelenině, vařená nebo smažená vejce na toastu nebo štíhlou slaninovou sendvič na žito nebo celozrnný chléb. Když jste ve spěchu, jděte na něco rychlého a snadného, jako je řecký jogurt nebo tvarohový sýr s mandlemi nebo mandlovým máslem, některé zmrazené bobule a nakrájený banán.
Obědové balíčky
Zapomeňte na svůj typický oběd sendviče a žetonů a místo toho se rozhodněte pro zdravý oběd plný kalorií a bílkovin. Předpečená hnědá rýže nebo nudle s kusem pečeného lososa, zeleniny a olivového oleje lze předem připravit a skladovat v kontejneru, dokud nebudete připraveni jíst. Pokud byste raději obdrželi tradiční oběd v kanceláři, měli byste mít dvě až tři celozrnné zábaly plněné krůty nebo šunkou, spousty salátu a strouhaného sýra, podávané s kusem nebo dvěma ovocemi a hrstkou nesolených ořechů.
Večeře pro Aspiring Meathead
Udržujte věci na večeři jednoduché a zaměřte se na rovnoměrné rozložení bílkovin, škrobových sacharidů a zeleniny. Vybírejte steak, kuřecí maso, vepřové maso, krůty nebo ryby pro váš protein nebo sójový produkt, pokud jste vegetariánský.Těstoviny, sladké brambory, kuskus, quinoa a pohanka jsou všechny živiny bohaté a bohaté na vlákniny. A pokud jde o zeleninu, všechno jde. Vezměte si dvojnásobný večerní oběd, abyste se dal na oběd příští den.
Získání shakes a úvah
Jeden aspekt, který mnoho kulturistů hledí, je proteiny. Jedná se o rychlý a pohodlný způsob, jak užít více bílkovin a kalorií, ale nejsou nutné. Pokud máte hektický životní styl a nemůžete vždy dát čas na jídlo, může to být užitečné. Jinak byste měli mít možnost získat všechny své bílkoviny a kalorie z celých potravin. Když trénuje čas, trenér Nate Green doporučuje jednoduchý, zdravý, vysoko kalorický chvění, který se skládá z mandlového mléka, banánů, prášku syrovátkové bílkoviny, kokosu a doplňku zelených. Zajistěte jeden nebo dva z nich za den, pokud se nemůžete hodit na pevné jídlo. Upravte velikosti jídel, které odpovídají vašim potřebám kalorií, a zaměřte se na rozdělení těchto kalorií mezi tři jídla plus pár občerstvení. Pokud zjistíte, že se snažíte dosáhnout svého cíle v oblasti kalorií, přidejte do jídla více kalorií, jako jsou ořechy, másla, sušené ovoce, plnotučné mléko a olivový olej.
