Jak správně natankovat vaše tělo po práci
Co obvykle dosáhnete po práci? Je to müsli? Banán? Dlouho jsem přemýšlel, co je absolutní nejlepší potraviny mají dosáhnout po potu sesh, aby se skutečně doplnit a doplnit můj systém. Co je moje tělo touha po tom, co jsem udělal hot jógu, boot camp, nebo epické výlet? Co potřebuje k tomu, aby cítila a fungovala jeho absolutně nejlepší? Dostal jsem odpověď na všechny tyto otázky a další, z kultovně proslulé národní výživové společnosti založené na rostlinách Vega a RHN, Emmy Andrews. Udržujte rolování, abyste se dozvěděli, jaké jsou nejlepší volby pro vaše tělo, pokud jde o řádné zotavení po cvičení!
Andrews vysvětluje, že zotavení při cvičení zahrnuje šest klíčových prvků: snížení zánětu, podporu imunitního systému, doplnění svalového glykogenu, opravu měkkých tkání, podporu hormonů a rehydrataci elektrolytů. Existují ideální potraviny, které pomáhají splnit každý ze šesti klíčových prvků obnovy, které jsou podrobně popsány v příštích několika diapozitivech. Nicméně, nemusíte jíst všechny potraviny po každém cvičení, najednou. Je to více o snaze dostat je v průběhu týden. Vysvětluje Andrews, "Nejlepší způsob, jak přemýšlet o tom, jak často a kdy jíst tyto potraviny je přemýšlet o nich, jako byste cvičení v programu posilování."
V průběhu týdne děláte různá cvičení pro dobře zaokrouhlenou zdatnost “- například, můžete se jednoho dne zaměřit na zbraně, zadek a nohy na příští, abs na další, atd. různé tyto potraviny po celý týden řešit různé po-cvičení nutriční potřeby. Stejně jako některá cvičení je třeba opakovat během týdne, aby se dosáhlo vylepšení (jako např. Vytahovací nebo sestupný pes), tak i živin. A živiny zůstávají v těle po určitou dobu (některé déle než jiné), takže ačkoliv si jistě můžete každý den jíst všechny tyto potraviny, je realističtější přemýšlet o jejich konzumaci v průběhu týdne (snad častěji než ne!), a jak založíte základy těchto potravin, vaše tělo má složky, které potřebuje k řádnému zotavení.
Stejně jako konzistence ve vašem vzdělávacím programu je klíčem k výsledkům, konzistence na talíři je také, “říká.
Stručně řečeno, cílem je sníst každou z následujících šesti kombinací regeneračních potravin jednou týdně a vaše tělo bude mít to, co potřebuje, aby se po cvičení po celý týden kompletně zotavilo. Udržujte rolování pro rundown!
Zánět je způsob, jak se vaše tělo hojí z mikromuscle slzy způsobené při rozpadu svalů během cvičení, vysvětluje Andrews. "Zatímco zánět je nutný, také inhibuje průběh tréninku, protože dočasně omezuje svalovou funkci v důsledku zvýšené svalové bolesti a ztuhlosti." Aby se zabránilo zánětu, vyberte si potraviny bohaté na antioxidanty, omega-3 esenciální tuky a protizánětlivé sloučeniny k překonání nadměrného zánětu.
Potraviny určené pro: Kurkuma, tart třešeň, vlašské ořechy a srdce konopí. Kurkuma obsahuje účinnou látku kurkumin - používá se v tradiční bylinné medicíně, aby pomohla snížit zánět.
Glutamin je aminokyselina, která pomáhá podporovat imunitní buňky, jejichž hladiny, které se přirozeně vyskytují ve vaší krvi, jsou často sníženy během intenzivního cvičení, vysvětluje Andrews. Konzumace 5000 mg glutaminu po cvičení může pomoci podpořit váš imunitní systém, stejně jako konzumovat potraviny se zinkem, minerálem, který podporuje zdraví imunitního systému a regeneraci svalů, a je proto cennou součástí sportovního stravování.
Potraviny určené pro:Kešu máslo, slunečnicová semínka, dýňová semínka, koktejl nebo koktejl vyrobený z Vega Sport Performance Protein obsahující 5000 mg glutaminu.
Andrews poskytl tento vynikajícíCookies a krém zotavení Smoothie recept s kešu, zdrojem zinku pro imunitní zdraví, stejně jako data a čistý, rostlinný protein.
Slouží 1. Vytváří 2 1/4 šálky (550 ml).
Složky
2 lžíce. syrové kešu
2 lžíce. veganské tmavé čokoládové lupínky
1 polévková lžíce. kakaové hroty
1 polévková lžíce. syrové kešu máslo
1 polévková lžíce. datli data Medjool
1 porce vanilky Vega Sport Performance Protein
1 šálek neslazeného mandlového mléka
¼ nektar z agáve nebo javorového sirupu (volitelné; doporučeno, pokud trénink překročil 90 minut)
Asi 2 šálky (500 ml) kostky ledu.
2 lžíce. syrové kešu
2 lžíce. veganské tmavé čokoládové lupínky
1 polévková lžíce. kakaové hroty
1 polévková lžíce. syrové kešu máslo
1 polévková lžíce. datli data Medjool
1 porce vanilky Vega Sport Performance Protein
1 šálek neslazeného mandlového mléka
¼ nektar z agáve nebo javorového sirupu (volitelné; doporučeno, pokud trénink překročil 90 minut)
Asi 2 šálky (500 ml) kostky ledu.
Příprava
V mixéru zkombinujte všechny ingredience kromě ledu. Přidá se led do 2,5 cm nad kapalinovým vedením. Směs na vysokou rychlost až do hladké a krémové.
Konzumace poměru snadno stravitelných sacharidů k proteinu se ukázala jako nejúčinnější způsob, jak vaše tělo doplnit glykogen a zahájit svalovou opravu po tréninku, vysvětluje Andrews. Vaše nejlepší volba je tedy jakýkoliv zdroj funkčních sacharidů, jako je ovoce. "Čím více je antioxidant bohatý, tím lépe!" ona říká.
Potraviny určené pro: Zdůrazněte uhlohydráty z celého jídla a minimálně zpracované zdroje, jako jsou data, bobule, třešňové třešně, celozrnný hnědý rýžový sirup nebo agávový nektar ve vašem občerstvení, jako jsou bary, koktejly a koktejly. Spárujte je s malým množstvím bílkovin, které se nacházejí v oříšcích, semenech, luštěninách nebo celých zrnech.
Po cvičení nemusí být opraveny jen svaly. „Měkká tkáň, která spojuje a podporuje orgány, klouby a svaly, by měla být také opravena,“ vysvětluje Andrews. Glukosamin je mikroživina, která vyživuje vaši měkkou tkáň a prokázala, že pomáhá udržovat zdraví kloubů. Snížení bolesti kloubů a zlepšení krevního oběhu může být také přínosem pro obnovu měkkých tkání, které lze dosáhnout pomocí potravin bohatých na omega-3 tuky a zahříváním koření, které zlepšují cirkulaci živin, říká.
Potraviny určené pro:Vlašské ořechy, konopná srdce, chia semena, cayenne a zázvor (ke zvýšení cirkulace).
Cvičení je formou doplňkového stresu. Akutně zvyšuje stresové hormony, zejména kortizol. "Pokud se stres zvládne (prostřednictvím vyváženého životního stylu a stravy bohaté na živiny), může se doplňovat a mít dlouhodobé pozitivní účinky," vysvětluje Andrews. "Stres z nekomplementárních zdrojů (jako je přetrénování, práce, rodina, vztahy atd.) Může vést k chronicky zvýšeným hladinám kortizolu, které jsou spojeny s různými problémy v oblasti zdraví a výkonnosti. Objevují se důkazy, že aminokyselina L-arginin může pomoci snížit hladiny kortizolu a zároveň podporovat hladinu zdravých hormonů, “říká.
"Kromě toho, kořen maca, tradičně pěstovaný v andské vysočině, je bohatým zdrojem aminokyselin, fytonutrientů a důležitých vitamínů a minerálů. Starověcí peruánští obyvatelé používali maca tisíce let jako potravu a tonikum. zvýšená energie a vytrvalost, podpořila vitalitu a přispěla k pocitu celkové pohody. “
Potraviny určené pro:Maca kořen superfood domácí v Peru.Přidejte k zotavení smoothie a použití v pečení.
Doplnění elektrolytů a tekutin eliminovaných během cvičení rehydratací je klíčovým krokem v regeneraci. Vápník, chlorid, hořčík, draslík a sodík jsou klíčovými elektrolyty, které regulují tok živin a odpadů do buněk a ven z nich, což je činí nezbytnými pro svalové kontrakce a celkovou funkci nervů, vysvětluje Andrews.
Potraviny určené pro:Kokosová voda, šťáva z třešňové šťávy, čerstvě lisované šťávy, koktejly (používejte mléko nezpracované mlékem obohacené vápníkem jako základní kapalinou, a směs s banánem nebo daty přidávání draslíku). Produkty Vega Sport Nutrition (níže uvedené) obsahují také přidané elektrolyty. Andrewův tankovací tip: Pijte alespoň 1/2 šálku nebo 4 unce za 15 minut aktivity.
Pokračujte v rolování a nakupujte proteinový prášek Vega, který se používá pro imunitně posilující soubory cookie a krém pro zotavení, a podělte se o své oblíbené občerstvení s občerstvením.
