ŠIroká Push-Ups versus Close Push-Ups

Push-ups jsou oblíbeným cvičením uvnitř i vně tělocvična. Tento pohyb, který nevyžaduje žádné vybavení a pouze váhu těla, je klíčovým ukazatelem v testování tělesné zdatnosti a vývoji pevnosti horní části těla. Zatímco push-up vlaky jak vaše síla a vytrvalost, to je jejich všestrannost jako složené cvičení, nebo multi-společné cvičení, které je činí tak cenné ve fitness rutině.

Video dne

Jednoduchým pohybem v ruce, například širokým push-up nebo úzkým stiskem, můžete dosáhnout zdobení horní části těla, jejich sílu i vytrvalost.

Jak provést široký push-up

Proveďte široký push-up podobným způsobem jako při běžném push-up:

Krok 1:

Umístěte ruce širší, než vzdálenost od ramen (odděleně asi jeden a půl krát); držte prsty směrem dopředu.

Krok 2:

Natahujte nohy úplně za vámi a zastrčte kuličky nohou do podlahy.

Krok 3:

Utáhněte jádro, držte záda rovně a vaše hýždě stlačené.

Krok 4:

Pomalu dolů, až se hrudník dotkne podlahy, udržujte lokty přímo nad zápěstí.

Krok 5:

Jakmile se hrudník dotkne podlahy, vystrčte se od země a vraťte se do výchozí pozice s plně vytaženými lokty.

Přečtěte si více: 10 Push-Up Varianty pro silnější tělo

Provedení úzkého push-up

Úzký push-up vypadá jako pravidelný push-up, jsou umístěny blíže než vzdálenost od šířky ramen. Další tipy vám pomohou provést tento krok:

Krok 1:

Chcete-li tento intenzivní triceps cvičit, položte ruce dohromady v pozici diamantu s prsty po ukazováčce a palce se dotýkají pod hrudník.

Krok 2:

Umístěte nohy za sebou a nohy jsou zcela roztaženy. Vaše nohy mohou být širší než normální, protože vaše rovnováha bude ovlivněna úzkým postojem vašich rukou.

Krok 3:

Utáhněte jádro, držte si záda rovně a zadní část stlačte, jak se pomalu snižujete, až se hrudník dotkne vašich rukou.

Krok 4:

Jakmile se hrudník dotýká vašich rukou, vystrčte se od země a vraťte se do výchozí pozice s plně vytaženými lokty.

->

Push-up rekrutuje vaše prsní svaly, deltoidy, jádro svalů a triceps. Photo Credit: kieferpix / iStock / Getty Images

Výhody

Široký push-up rekrutuje více z vašich prsních svalů, zatímco pravidelný push-up sdílí zátěž se svaly tricepsu. Podle malé studie osmi lidí, publikované v časopise Journal of Strength & Conditioning, když subjekty klesly na kolena, aby změnily široký push-up, také známý jako abdukční push-up, uvidí pokles celkové aktivace svalů v horní části těla.Nicméně, když ti stejní vědci zkoumali úzký push-up, nebo addukční push-up, uviděli zvýšení aktivace svalů v horní části těla, i když se subjekty modifikovaly na kolenou. Dospěli proto k závěru, že úzký push-up je náročnější než široký push-up.

Přečtěte si více: Proper Push-Up Technique