Kolik kalorií tělo přirozeně spaluje za den?

Americké ministerstvo zemědělství říká normální kalorický popálenin je asi 2 000 kalorií za den, ale autorka a profesorka výživy Marion Nestle hlásí, že je to více než 3, 050 kalorií denně pro průměrného muže a 2, 400 pro průměrnou ženu. Rozdíly v těchto odhadech jasně ukazují, že vědět, kolik kalorií normální tělo spaluje denně, se liší a nelze je snadno vypočítat. Rovnice k odhadu vašeho vypalování kalorií existují, ale jsou to jen - odhady. Normální denní spalování kalorií se liší od člověka k člověku podle velikosti, složení těla, pohlaví, věku a fyzické aktivity.

Video dne

Jak jste přirozeně spálili kalorie

Kalorie je prostě měření energie - množství tepla potřebné ke zvýšení teploty mililitru vody o 1 stupeň. Vaše tělo tuto energii používá k tomu, aby fungovalo.

Slyšíte fitness instruktory slibující, že vám pomohou spálit kalorie nebo fitness gadget infomercials říkají, že jejich produkt bude roztavit kalorie pryč. Zatímco cvičení tvoří některé z vašich přirozených denních spalování kalorií, prostě existující - dýchání, čerpání krve a strávení jídla - také používá kalorie. Kalorické množství, které jednoduše přežívá, je známé jako bazální metabolická rychlost nebo BMR. Činnosti každodenního života, od mytí nádobí až po sprchování, také spálit některé kalorie a přidat do vašeho BMR, stejně jako každá fyzická aktivita, kterou děláte - ať už jde o maraton nebo o stavbu domu.

Rovnice na obrázku Kolik kalorií spalujete

Vaše bazální rychlost metabolismu může být měřena pouze v klinických podmínkách, ale můžete odhadnout vaši rychlost metabolismu v klidu, která je jen mírně vyšší a nikoliv závislá na testování v ideálním prostředí. Obecné matematické vzorce pomáhají určit, kolik kalorií přirozeně spalujete denně, ale může se lišit v přesnosti. Který vzorec se rozhodnete použít je do značné míry osobní osobní preference. Pokud máte vysoké procento tělesné hmotnosti, můžete získat přesnější výpočet od těchto dvou.

Harris-Benediktova rovnice je pro muže a ženy odlišná. Pro člověka vypočítejte (88,4 + 13,4 x váha v kilogramech) + (4,8 x vaše výška v centimetrech) - (5,68 x Váš věk v letech). Ženská rovnice je: (447. 6 + 9. 25 x váha v kilogramech) + (3.10 x výška v centimetrech) - (4. 33 x váš věk v letech).

Americká rada pro cvičení uvádí, že Mifflin-St. Jeorova rovnice je přesnější. Pro člověka vypočítejte (9.99 x váha v kilogramech) + (6. 25 x výška v centimetrech) - (4. 92 x váš věk v letech) + 5. Pro ženu vypočte (9.99 x vaše váha v kilogramech + (6. 25 x výška v centimetrech) - (4.92 x váš věk v letech) - 161.

Existují další podrobnější vzorce, ale vyžadují, aby jste věděli o procentu tělesné hmotnosti, kterou máte. Ověřte, zda jste provedli měření tělesného tuku u svého fitness centra nebo lékaře. Jakmile znáte svou slabou tělesnou hmotnost, je vzorec pro metodu Katch-McArdle: 370 + (21,6 x vaše tělesná hmotnost v kilogramech). Další metoda, známá jako Cunninghamův vzorec, vám dává trochu vyšší odhad: 500 + (22 x váha tělesné hmotnosti v kilogramech). Tyto vzorce se vztahují jak na muže, tak na ženy.

Odhady průměrného spalování kalorií

Pokud nemáte pocit, že děláte spoustu matematických prací, které vám pomohou při každodenním spálení, můžete použít graf dodaný oddělením zemědělství Spojeného království, aby odhadl míru hoření. Všimněte si, že čísla jsou založeny na energetických potřebách průměrného muže, který je 5 stop vysoký, 10 palců a váží 154 liber; průměrná žena v těchto odhadech je 5 stop, 4 palce vysoká a 126 liber. Sedavý způsob znamená, že provádíte pouze světelnou činnost spojenou s každodenním životem - například chůze od auta až po pracovní stůl a večeři; mírně aktivní účty pro ty, kteří pohybují rovnou 1,5 až 3 mil denně; aktivní znamená fyzickou aktivitu kromě každodenního života, který se rovná chůzi více než 3 mil za den.

Průměrná denní spotřeba kalorií u muže ve věku od 31 do 50 let je 2, 200 až 2, 400, pokud je sedavý; 2, 400 až 2, 600, pokud je mírně aktivní; a 2, 800 až 3 000 kalorií, pokud je považován za aktivní. U sedavých žen, a to i ve věku od 31 do 50 let, je průměrné spalování kalorií 1, 800 za den; u mírně aktivních žen to je 2 000 kalorií; a pro aktivní ženy, je to 2, 200 kalorií denně.

Lidé, kteří jsou větší nebo menší než průměrní lidé, kteří používají k určení těchto rozsahů, vypálí jiné množství kalorií. Mladší lidé mají tendenci spálit více než tyto odhady, zatímco starší lidé mají tendenci spálit méně kalorií. Odhady neberou přesně do úvahy intenzitu denní aktivity, genetiky nebo tělesného složení.

Počítání kalorií

Jakmile odhadnete, kolik kalorií spalujete denně, pak můžete odhadnout, kolik byste měli jíst, ať už se udržuje, ztrácí nebo zesílí. Pokud jíte více než 3 500 kalorií než potřebujete k údržbě, získáte libru; pokud jíte 3, 500 kalorií méně, ztratíte jeden.

Ale počítání kalorií, stejně jako odhadnutí denní spotřeby, není přesné. Jak zdůrazňuje Marion Nestle, lidé podhodnocují denní příjem kalorií v průměru o 30 procent. Lidé obvykle nezapomínají přesně na to, co jedli a myslí si, že jejich porce byly menší, než byly skutečně. Dokonce i když jste na místě s vašimi odhady, obaly na potraviny nejsou vždy 100 procent přesné a maso, mléko a zelenina nejsou jednotné - jejich organická povaha znamená, že někteří mohou mít více tuku nebo vlákniny, což může změnit kalorie spočítat.

Sledujte to nejlepší, co můžete, abyste zůstali v souladu s vašimi potřebami kalorií.Pokud se stupnice začne plížit, víte, že jste pravděpodobně jíst víc, než potřebuje vaše tělo, a že byste měli mírně upravit velikost porcí a cvičit více.