Kolik tuku denně potřebujete, aby se snížila váha?

Zatímco si možná myslíte, že nejlepší způsob, jak zhubnout, je co nejvíce omezit tuk, to nemusí být nutně případ. Potřebujete nějaký tuk ve vaší stravě, abyste zůstali zdraví, a může vaše jídlo lépe uspokojit a vaše strava snadněji držet. Druh tuku, který konzumujete, je také důležitý - některé druhy tuku mohou mít přírůstek hmotnosti.

Video dne

Doporučená spotřeba tuku

Podle Ústavu zemědělství Spojeného království je pro dosažení optimálních přínosů pro zdraví dosaženo 20 až 35 procent kalorií z tuku, které jsou považovány za stravu s nízkým obsahem tuku. Méně než 10% konzumovaného tuku by mělo pocházet z nasycených tuků, které jsou hlavním typem mnoha živočišných produktů, a méně než 1% - av ideálním případě vůbec - by mělo pocházet z trans-tuků, které se nacházejí v zpracovaných potravinách s hydrogenovanými oleji.

Omega-3 a omega-6 tuky jsou esenciální tuky, které musíte dostat z vaší stravy, protože tělo je nemůže vyrobit. Společně tvoří polynenasycené tuky. Mezi 5 a 10 procent kalorií by mělo pocházet z omega-6 tuků, které se vyskytují v rostlinných olejích a oříšcích, a asi 1 procenta kalorií by měla pocházet z omega-3 tuků, které se vyskytují u ryb a lněného semene. Zbytek tuku by měl pocházet z mononenasycených tuků, jako jsou například olivový olej, ořechy a avokádo.

Kolik gramů tuku za den

Počet gramů tuku, který můžete jíst, závisí na celkovém počtu kalorií přidělených na denní stravovací plán. Tuk má 9 kalorií na gram. Takže někdo, kdo jí 2 000 kalorií denně, natáčí 20 až 35 procent těch tuků z tuku - což je mezi 44 a 78 gramy tuku denně. V ideálním případě by toto množství tuku mělo obsahovat nejvýše 22 gramů nasycených tuků, 11 až 22 gramů omega-6 polynenasycených tuků a 1 až 3 gramy omega-3 polynenasycených tuků. Zbývající tuk by měl pocházet z mononenasycených tuků.

Význam tuku pro ztrátu hmotnosti

Tuk hraje roli v tom, že pomáhá lidem po jídle cítit plné a spokojené. Zahrnutí alespoň trochu tuku do jídla a občerstvení může pomoci spouštět uvolnění některých hormonů, které pomáhají zvýšit sytost a pomalé vyprazdňování žaludku, což vám pomůže jíst méně na pozdějších jídlech podle článku publikovaného v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 2007.

Nízký obsah tuku v porovnání s nízkým obsahem karbidu pro snížení tělesné hmotnosti

Pokud jde o snížení hmotnosti, nejlepší dietou je ta, s níž se můžete držet. Studie publikovaná v The New England Journal of Medicine porovnávala stravu s různými množstvími tuku, bílkovin a sacharidů a zjistila, že diety, které snižují kalorie, vedou ke ztrátě hmotnosti bez ohledu na jejich přesnou složení makronutrientů.Diety používané ve studii měly mezi 20 a 40 procenty kalorií z tuku. Článek o revizi zveřejněný v Psychiatrické klinice Severní Ameriky v prosinci roku 2012 zjistil, že lidé, kteří sledují svou výhodnou dietu, ať už byl nízkobarvivý nebo nízkotučný, ztratili větší váhu než ti, kterým byla přidělena strava, kterou nechtěli.

Typ tuku

Některé tuky jsou rozhodně lepší než jiné, které hledají výhody ztrátové hmotnosti. Například článek publikovaný v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 2009 uváděl, že zatímco nenasycené tuky pomáhají zvyšovat pocit sytosti, to samé nebylo pravdivé u nasycených tuků. Ti, kteří se těžko drží na stravě s nízkým obsahem tuku, mohou být schopni zhubnout a udržet ji ve stravě s průměrnou tukovou hmotností mezi 35 a 45 procenty tuku, pokud je tuk složen převážně z mononenasycených tuků, jako středomořská strava, podle článku Psychiatric Clinics of North America.

Jedním z možných aspektů při vylučování nasycených tuků pro účely úbytku hmotnosti je typ nasyceného tuku. Triglyceridy středního řetězce, například kokosový olej, mohou ve skutečnosti pomoci lidem ztrácet větší váhu než mononenasycené tuky, podle studie publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 2010. To neznamená, že můžete jíst neomezené množství, lépe získávat nasycené tuky ve formě triglyceridů se středním řetězcem.

Úvahy o energetické hustotě

Potraviny s vysokým obsahem tuku mají tendenci mít vysokou hustotu energie nebo kalorií na gram, což znamená, že nemůžete jíst tolik z nich. Obchodování s potravinami s vysokým obsahem tuku pro ty, které mají nižší obsah tuku, může snížit energetickou hustotu jídla, což vám umožní jíst větší množství jídla a zaplnit trochu víc, aniž byste museli přejít na denní kalorie. Konzumujte potraviny s nízkou energetickou hustotou, jako je polévka na bázi vývaru nebo salát, na začátku jídla, abyste pomohli jíst méně potravin s vyšší spotřebou energie později v jídle, zatímco jste stále spokojeni. Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 2005 zjistila, že lidé na dietě, kteří se soustředili na konzumaci více potravin s nízkou energetickou hustotou, byli úspěšnější při snižování hmotnosti než ti, kteří se snažili jíst menší porce a snížit jejich spotřebu tuků.

Výběr zdravých potravin

Nejlepší je omezit tuk výběrem potravin, které mají přirozeně nízký obsah tuku, spíše než jíst mnoho zpracovaných potravin, které jsou označeny jako beztučný nebo s nízkým obsahem tuku. Aby se tyto potraviny snížily v tucích, výrobci často přidávají extra cukr k udržení chuti jídla. To znamená, že potraviny bez tuku a s nízkým obsahem tuku mohou ve skutečnosti obsahovat stejné množství kalorií jako běžné verze těchto potravin.

Výběr správných potravin vám pomůže získat doporučené množství každého typu tuku. Například 3-unce porce vařené divoké atlantické lososa poskytuje všechny tuky omega-3, které potřebujete pro den - 2 gramy. Obsahuje také 2 gramy mononenasycených tuků a 1 gram nasyceného tuku. Na druhou stranu, pokud si vyberete dvojitý cheeseburger, použijete až 35 gramů denní dávky tuku, včetně téměř 13 gramů nasycených tuků a 13 gramů mononenasycených tuků.V závislosti na tom, kolik gramů tuku potřebujete denně na vašem plánu hubnutí, může to být většina vašeho příjmu tuku.