Kibler Integrované ramenní cviky
Obsah:
Baseball a tenisoví hráči, golfisté a plavci dělají specifická ramenní cvičení, aby je udrželi funkční od všech opotřebení těchto sportů. Dokonce i když nejste sportovec, vaše rameno si zaslouží pozornost.
Video dne
Ty si spoustu spojíš každý den a jsou zranitelné tím, že ztratí funkci. W. Ben Kibler, osvědčený ortopedista, který se specializuje na ramena, sportovní medicínu, náhradu pracovníků a chirurgické výkony na Lexingtonské klinice v Kentucky, provedl hodně výzkumu, jak udržet ramena tlačí, otáčí a klapá.
Prostřednictvím výzkumu vyvinul řadu cvičení, které pomáhají obnovit přirozené fungování ramen u lidí, kteří zranili tento region. Tato cvičení se zaměřují na stabilizaci a zlepšení mobility v lopatce.
Přečtěte si více : Vlastní cvičení pro ramena
Scapulární děrování
Skapula, také známá jako lopatky, stabilizuje ramenní kloub. Pokud nejsou silní, odhodíte dynamiku v pohybech, jako je házení a houpání. Potřebujete silný základ pro optimální funkci ramen, a to začíná lopatkou, vysvětluje Kibler v dokumentu paper00013-5 / abstract) publikovaném v Operativních technikách ve sportovní medicíně v roce 2012.
Kromě toho slabá funkce skapulárního systému přispívá k špatnému držení těla a možnému zranění, protože jiné menší svaly kompenzují.
Kibler doporučuje děrování pohyby pro práci lopatky z různých úhlů:
- dopředu údery: stát se vaše nohy hip-vzdálenost a přiložte ruce k hrudi. Stlačte lopatky společně a zatáhněte je dolů po zádech. Posuňte pravou nohu dopředu a oběma rukama vytlačte před sebe asi 135 stupňů. Přiveďte pravou nohu zpátky doleva a zopakujte krok vpřed s levou nohou.
- Boční údery: Začněte ze stejného postoje rukama na hrudi. Vyjděte z pravé strany a udeřte pravou ruku na pravou stranu v úhlu 135 stupňů. Opakujte vlevo.
- Horizontální úderníky: Stojte s nohama na bocích, ruce na hrudníku a lokty směřující po stranách místnosti. Krok vlevo a úder doleva pomocí pravé ruky při otáčení kufru. Opakujte správným krokem, levou rukou.
Inferior Glide
Nižší klouzání také zdůrazňuje správné použití lopatky jako stabilizátorů pro ramenní kloub.
Jak: Posaďte se na židli a položte ruku na stůl nebo stůl vedle sebe. Zatlačte pěst a zatlačte ji dolů na plochu stolu, když zatáhnete lopatku. Držte jej asi 5 sekund.
Nízká řada
Nízký řádek trénuje vaše ramena, aby spolu stlačili a podpořili ramena.
Jak: Postavte se před pevný stůl nebo pult, který se týká výšky boků. Mírně se naklonějte a položte ruce na povrch s prodlouženými rameny. Ohnout lehce lokty a vytlačte lopatky dohromady. Podržte po dobu 5 sekund a uvolněte.
Řezací sekačka Řádek
Možná byste se seznámili s řadou vážených sekaček, ale toto se děje bez činky nebo odporových pásů. Vyžaduje to, aby více kloubů fungovalo synchronně, ale protože cvičení Kiblera jsou určena k rehabilitaci, použije se pouze váha těla.
Jak: Postavte se nohama o něco širší než boky. Mírně ohýbejte kolena, ruce v pěstích, které visí pod boky. Otočte trup tak, aby vaše pravá ruka vně vašeho levého kolena, jak se ohnout o něco hlouběji od kolen a boků. Vytáhněte pravé koleno zpět do hrudníku a proveďte řadu, jakmile se narovnáte. Proveďte všechny opakování vpravo, opakujte vlevo.
loupeže
Používáte boky, nohy a paže v konjunkci, abyste trénovali lopatky, abyste se zatahovali, nebo se s loupežím chopili.
Jak: Postavte se svými nohami do hip-distance a zavěste dopředu od boků asi o 45 stupňů. Ohnout lokty na 90 stupňů, takže horní paže jsou vaše žebra, dlaně lícem dolů. Obejmout si lokty proti trupu, když vytlačíte lopatky společně a dolů. Současně narovnejte nohy a boky. Vraťte se k ohnutým kolenám a uvolněným ramenům, abyste dokončili jedno opakování.
Čtěte více: Scapular Push-Ups
