Nízkotučný, nízkotučný dietní plán

Nemusíte omezovat příjem tuku na diety s nízkým obsahem uhlohydrátů, abyste zhubli. Pokud se ale staráte o zdraví srdce, možná byste chtěli zahrnout méně hubené maso a zdravější tuky na váš plán úbytku hmotnosti. Před začátkem stravy s nízkým obsahem karbohydrátů konzultujte s lékařem, abyste diskutovali o bezpečnosti a ujistili se, že jsou správné pro vaše zdravotní potřeby.

Video dne

Nízkotučné, nízkotučné dietní základy

Váš lékař vám může pomoci zjistit, kolik sacharidů byste měli jíst každý den, ale obecně se pohybuje od 20 do 50 gramů denně. Tento příjem s nízkým obsahem karbohydrátů dostává vaše tělo do stavu ketózy, což se stává, když vaše tělo nemá dostatek sacharidů k ​​vypalování pro energii a místo toho je nuceno spalovat tukové zásoby. Zvýšíte příjem vápníku na 50 až 150 gramů, jakmile ztratíte většinu hmotnosti a přechod na udržovací dietu.

Ne všechny sacharidy jsou spočítány na mnoha plánech s nízkou hladinou cukru. Místo toho se používají "čisté" sacharidy, což se vztahuje na sacharidy, které vaše tělo tráví - celkové množství sacharidů mínus vlákninu nebo alkohol z cukru.

Dieta s nízkým obsahem tuku typicky omezuje celkový příjem tuku na 30 procent kalorií nebo méně. Například, pokud jste na 1, 800 kalorií denně, dostanete 540 kalorií z tuku nebo asi 60 gramů tuku denně. Při omezení tuku a sacharidů většina kalorií pochází z chudých zdrojů bílkovin a neškrobových zelenin.

Udržujte to nízkotučný s libanonovým proteinem

Zvířecí bílkoviny, které jsou samozřejmě bez karbamidů, jsou obvykle středem vašeho jídla na dietě s nízkým obsahem uhlohydrátů. Při omezení tuku, většina z vašich zvířecích proteinů musí být štíhlá volba. To znamená steak ze svíčkové namísto porcelánu a vepřových kotletků namísto slaniny. Kuřecí a krůtí prsa bez kůže a vaječných bílků namísto celých vajec také dělají dobré volné štíhlé proteiny. Většina ryb a korýšů je velmi chudá, s výjimkou tučných ryb, jako je losos, tuňák a sardinky. Nicméně tyto tlustší ryby jsou zdrojem omega-3 tuků, které jsou nezbytné, podporují zdraví a snižují riziko srdečních onemocnění a některých typů rakoviny. Ti, kteří dávají přednost bez jídla, si mohou vybrat tofu a některé sójové masné výrobky. Sójové kuře, hotové psy a maso se rozpadají, například mají nízký obsah tuku, ale mají 1 až 3 gramy čistých sacharidů na porci.

Sacharidy dobré pro vás

Neškrobová zelenina přidává do vaší stravy hromadně a udržuje se plná. Tyto vegetariáni mají nízký obsah sacharidů a jsou bez přídavku tuku. Dobré, které se nakládají na to, že vás budou stát 1 gram čistých sacharidů nebo méně, zahrnují bok choy, čínské zelí, surové celer, červenohnědé, houbové knedlíky, radicchio, kořen daikonu a špenátem. Neškrobové vegetariány s 1 až 5 gramy čistých sacharidů na porci obsahují 1/2 šálku vařené brokolice nebo květáku, šest kusů čerstvého chřestu, 1/2 šálku červeného zelí nebo kapusty, 1/2 šálku nakrájené okurky a 10 cherry rajčata.

Některé druhy ovoce mohou také vyhovovat vašemu plánu, včetně 1/2 šálku vařené dýně, která má 5 gramů čistých sacharidů nebo 1/2 šálku černých malin, se 4 gramy čistých sacharidů.

Je dobré zahrnout zdravé tuky

Tuky, oleje, salátové dresinky, sýry, ořechy a semena mají nízké obsahy sacharidů, mají vysoký obsah tuku a nemusí být omezené. Pokyny pro stravování s nízkým obsahem tuku naznačují, že omezíte tuky, jako je máslo a rostlinné oleje, na 1 polévkovou lžíci denně. Sýr s nízkým obsahem tuku může být dobrou volbou, ale ujistěte se, že si přečtete štítek potravin, abyste sledovali své sacharidy. Ořechy a semena jsou zdravým zdrojem tuku - vysoký obsah nenasycených tuků - a obsahují 1 až 3 gramy čistých sacharidů na porci. Ale možná budete muset omezit příjem ořechů několikrát týdně, abyste snížili příjem tuku.

Bezpečnostní opatření

S omezením jak tuků, tak sacharidů, většina kalorií pochází z bílkovin. Nadměrný příjem bílkovin může být špatný pro vaše zdraví. Pokud jste na jedné, 800-kalorické stravě dostat 30 procent kalorií z tuku a pouze 20 gramů sacharidů, znamená to, že budete potřebovat asi 300 gramů bílkovin, aby vyhovovaly vašim potřebám kalorií. Spotřeba 200 až 400 gramů bílkovin denně může překročit Vaši schopnost správně ho metabolizovat, uvádí zpráva z roku 2006 zveřejněná v časopise International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Příliš mnoho bílkovin vede ke zvýšení hladin aminokyselin a čpavku a může dokonce způsobit smrt.

Kromě snadnějšího sledování stravy a přidání trochu více tuku do vašeho plánu může pomoci lépe vyvážit kalorie a snížit riziko. Pokud máte pocit, že potřebujete omezit jak sacharidy, tak tuky, konzultujte s registrovaným dietetikem pomoc při navrhování bezpečného a efektivního jídelního plánu.