Vegetariánské zdroje DHA a EPA
Obsah:
Omega-3 mastné kyseliny - kyselina eikosapentaenová nebo EPA a kyselina dokosahexaenová nebo DHA - - jsou v rybách bohaté a rostliny obsahují kyselinu alfa-linolenovou nebo ALA. Tělo musí konvertovat ALA na EPA a DHA, aby získalo plné výhody, ale konverze je pomalá, podle Harvard School of Public Health profesora Waltera Willetta v roce 2009 U. S. zprávy a World Report zdravotní článek. Tělo nemůže vyrábět tyto základní živiny, a proto musí být dodáváno z potravin. Zatímco lidé, kteří konzumují živočišné produkty, získají omega-3 snadno, vegetariáni konzumují mnohem méně, než jejich tělo potřebuje.
Video dne
Řasy
Rasy a mořské řasy jsou vegetariánské zdroje DHA, které mohou být použity pro doplnění vegetariánské nebo veganské stravy, ale DHA extrahovaná z řas neobsahuje EPA. Americký článek o novinkách a světové zprávě naznačuje, že kombinuje řasy bohaté na DHA s rostlinnými zdroji bohatými na ALA, které tělo přeměňuje na EPA, aby získalo správný poměr omega-3 mastných kyselin. Vegetariáni najdou doplňky z řas v kapslích bez želatiny.
Ořechy a semena
Některé ořechy a semena obsahují ALA, které tělo může přeměnit na EPA, ale proces je neúčinný a jen malé množství je převedeno. Můžete přidat hrst vajec, jogurtu nebo obilovin bohatých na ALA, jako je například dýňová semena, lněné semínko nebo vlašské ořechy, abyste získali některé z vašich omega-3 mastných kyselin. To může být dobrý nápad vzít rostlinné omega-3 doplňky obsahující buď DHA, EPA nebo obojí. Přestože většina doplňků omega-3 je vyrobena z ryb, jsou k dispozici vegetariánské doplňky, které jsou odvozeny především z rostlinných zdrojů, jako je například lněné semínko.
Oleje
Mnoho olejů z rostlin a ořechů je také zdrojem omega-3 a olejem bohatým na ALA, jako jsou řepné oleje, sójové boby, olivy, vlašské ořechy, vegetarián může získat ALA, který může tělo převést na EPA. Když lidé získají omega-3 z rostlinných zdrojů, tělo převádí ALA na EPA pouze s malým množstvím DHA. Pro dosažení rovnováhy mezi DHA a EPA by měly být rostlinné potraviny konzumovány s potravinami nebo doplňky, které obsahují nebo produkují DHA.
Zelenina a ovoce
Vegetariáni, kteří hledají omega-3 mastné kyseliny, je najdou v zelené listové zelenině, jako je špenát, kale a zelenina a křupavá zelenina, jako je brokolice a květák.Tato zelenina obsahuje kyselinu alfa-linolenovou, kterou může tělo použít k výrobě EPA. Dalším zdrojem esenciálních mastných kyselin je zimní squash. Jedním z mála plodů, které obsahují více omega-3 než omega-6 mastné kyseliny, je papaya.
Luštěniny
Některé luštěniny jsou lepšími zdroji omega-3 živin než ostatní. Ledviny, pinto, sójové boby a potraviny připravené s těmito fazolemi poskytují více těchto živin než cizrna a hummus.
Fortified Foods
Některé potraviny jsou nyní obohaceny omega-3 mastnými kyselinami, ale množství EPA, DHA a ALA se liší. Omega-3 Learning Consortium pro zdraví a medicínu zdůrazňuje význam pečlivého čtení štítků, aby se ujistil, že produkt obsahuje živiny, které hledáte. Vegetariáni, kteří konzumují vejce a mléčné výrobky, mohou najít mléko, vejce a jogurt obohacené o DHA. Sójové mléko je přirozeně bohaté na ALA a některé sójové produkty jsou obohaceny o DHA. Jsou k dispozici pomazané pomerančové šťávy a šťávy, ale vyberete nesladené šťávy. Jen proto, že potravinářský výrobek je opevněný, neznamená, že je zdravý.
