Hmotnostní ztráta cvičebního plánu pro muže

Tuk je systematicky uložen; pro muže jsou nadbytečné kalorie uloženy jako tuky, začínající nejprve pasem a břichem. Při spalování tuku neexistuje žádný způsob, jak pozorovat vlaky nebo cílové oblasti; nicméně, dobrý plán cvičení pro muže, který se zaměřuje na zvýšení spotřeby energie bude účinný při podpoře úbytku hmotnosti. Zahrnujte trénink na odpor do vašeho plánu hubnutí v pondělí, středu a pátek, a v úterý a ve čtvrtek se účastní pouze kardio-only sezení.

Video dne

Diverzifikace kardio pro maximální výsledky

Kardiovaskulární cvičení jsou vysoce účinné při podpoře ztráty tuku. Existují dvě primární metody kardiovaskulárního tréninku: trénink s nízkou intenzitou a trénink s vysokou intenzitou. Váš výcvik LISS může být prováděn na eliptickém stroji nebo běžeckém pásu. Tyto stroje jsou účinné, protože umožňují nastavit odpor a tempo při monitorování srdeční frekvence. Budete chtít provádět dva LISS cvičení týdně. Nastavte zařízení tak, aby vaše tepová frekvence činila 30 až 50% maximální tepové frekvence. Maximální vzorec srdeční frekvence je: 220 - (váš věk) = maximální tepová frekvence. Proveďte toto cvičení po dobu 20 až 30 minut dvakrát týdně.

Stlačte to přes vrchol s HIIT

Výcvik s vysokou intenzitou vám dovolí diverzifikovat kardiovaskulární tréninky a bojovat proti těm pokusům přizpůsobit se tréninku. Můžete vykonat své HITT relace na sousední trati. Účinný HITT track trénink je přesahy 400 metrů. Začněte na startovní / cílovou čáru a označte každých 50 metrů, až skončíte kde jste začali. Sprint 100 metrů na druhou značku, pak se pomalu vrátit zpět 50 metrů k první značce. Opakujte cyklus, dokud nebudete zaokrouhlit celou stopu. Udělejte to dvakrát týdně. Alternativní dny s tréninkem LISS.

Sestavte si tělo s chůzi

Kromě kardiovaskulárního tréninku se věnujte třem celodenním tréninkům za týden; střídání dnů. Začněte s procházkami. Začněte v posunuté poloze levou rukou na tenké podložce nebo papírové desky. Spusťte pushup a během pohybu nahoru kráčejte pravou rukou a vyměňte levou ruku za podložku. Pokračujte v tomto cvičení střídajícím se rukama, dokud neukončíte 10 opakování pro tři sady. Použijte 90 sekundovou dobu zotavení.

Ucítíte Burn with Squats

Postavte se před židlí, jako byste seděli v ní. Položte ruce před sebe. Pomalu začněte dřepět - nedržte se dotýkat sedadla židle, držte dřevěnou pozici na 10počítačích. Proveďte 10 až 12 opakování pro tři sady s dobou zotavení 90 sekund.

Další trénink na úrovni nohou

Stojící spolu s nohama a rukama na boku, jako byste drželi činky, jděte vpřed pravou nohou do výpadové polohy. Obnovte výchozí pozici a krok vpřed s levou nohou, dokončete první rep. Proveďte 10 až 12 opakování s dobou zotavení 90 sekund.

Vyhoďte ho s tréninkem na okruhu

Buďte kreativní s vaším kardiovaskulárním tréninkem. Uchopte sadu 15 liber. činky a skokové lano. V tomto vrtačce se nezastavíte, dokud nedokončíte cyklus. Začněte tím, že provedete 50 otáček na laně. Po dokončení otáček okamžitě spusťte lano a zvedněte činky. Ze stoje postavte 10 dřepů s činky visícími na vaši stranu. Přesuňte se zpět na skok a zkraťte opakování o 10 a proveďte 40 otáček. Opakujte činky dřepy minus jeden zástupce. Tento cyklus zopakujte, dokud se nedostanete k 10 rotacím skoků a šest činček. Druhý týden se můžete pohybovat až dvěma cykly.

První bezpečnostní přístup

Naplánujte schůzku a poraďte se se svým lékařem před zahájením nového tréninku nebo programu výživy. Nepoužívejte v programech rychlého hubnutí, které slibují nerealistické cíle. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí je zdravá míra úbytku hmotnosti jedna až dvě libry týdně.