To je After-Work cvičení, které musíte dělat, pokud sedíte celý den

Není snadné shromáždit motivaci pracovat po dlouhém dni v kanceláři. Nicméně, pokud vaše práce vyžaduje, abyste seděli na svém zadku po většinu dne, potřebujete nejvíce dbát na post-pracovní pohyb. Nadměrné sezení po dlouhou dobu ovlivňuje vaše držení těla, dotahuje si kyčle, oslabuje glutes a je spojeno s několika zdravotními stavy, jako jsou srdeční choroby a diabetes typu 2. Zvrátit negativní dopad sezení po celý den, Já poklepal Noam Tamir, zakladatel TS Fitness v New Yorku, aby se podělil o trénink po práci, který musíte udělat.

"Tato cvičení jsou určena k posílení jádra, práci zadních svalů těla, zapojení nohou a pomoci při správném vyrovnání pánve a páteře," říká Tamir. "Tyto kroky společně pomáhají vyrovnat nerovnováhu spojenou s dlouhým obdobím sezení." Nejlepší na tom je, že vše, co potřebujete, je mat.

Mrtvá chyba (20 opakování, střídavě). Lehněte si na záda s rukama zvednutým kolmo od těla dosahujícím ke stropu a nohama nahoru do polohy stolu ohnuté o 90 stupňů a naskládané přes boky. Pomalu vysouvejte pravou nohu rovně a zároveň pusťte levou paži nad hlavu, držte ji jen pár centimetrů od země a pak ji vraťte zpět do původní polohy.

Plank (30 sekund). „Tady pracujete s celým tělem, zvláště s hlavními svaly,“ vysvětluje Tamir. „Je důležité se zaměřit na dobré vyrovnání pánevních končetin a ne zaokrouhlení na záda.

Mosty s jednou nohou (12 opakování každé nohy). Lehněte si na záda a ohněte si kolena s plochýma nohama na podlaze přibližně jednu stopu od zadku. S rukama založenýma na vašich stranách, zvedněte pravou nohu ve vzduchu směrem ke stropu, nohu ohnul, zvedněte glutes, boky, a zpět ze země. Pomalu spusťte dolů dolů, držte pravou nohu ve vzduchu a pak opakujte pomalým, kontrolovaným pohybem, dokud není čas přepnout nohy. "Mosty s jednou nohou jsou skvělé, aby pomohly zapojit gluteus maximus (největší glute sval) a jádro a hamstringy," říká Tamir.

Chcete stlačit nějaký zdravý pohyb, když jste uvízl v kanceláři? Zde je sedm způsobů, jak zredukovat pracovní stůl.