Doporučený přísun bílkovin pro svalovou stavbu

Silový trénink je nezbytný pro budování svalů a konzumované potraviny a nápoje mohou ovlivnit vaše výsledky z tohoto cvičení. Druh bílkovin, množství bílkovin a načasování jejich spotřeby zvyšují svalovou syntézu, uvádí DJ Weinert v "Journal of the Canadian Chiropractic Association" od srpna 2009.

Video dne

Odborné doporučení

Mezinárodní společnost pro výživu sportu (ISSN) tvrdí, že doporučení pro příjem bílkovin pro průměrnou osobu 0,4 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti není pro sportovce dostatečné. Spíše by měl cvičící osoba užívat denně 0,7 až 1,0 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti.

Úvahy

Vážné silové tréninkové osoby, jako jsou kulturisté, by měli konzumovat bližší doporučení 1 g na kilogram tělesné hmotnosti, zatímco tréninkové sportovci by se měli zaměřit na spodní konec řady ISSN. Dokonce s těmito hladinami příjmu bílkovin by člověk neměl překročit horní limity Institutu medicíny o bezpečném příjmu bílkovin o 35% denních kalorií. Doporučení týkající se příjmu bílkovin a budování svalů se vztahuje jak na muže, tak na ženy.

Typy bílkovin

Protein je tvořen aminokyselinami, z nichž některé jsou produkovány lidským tělem, ale devět z nich musí být získáno z dietních zdrojů. Potraviny, které poskytují všech devět těchto esenciálních aminokyselin v dostatečném množství, jsou známé jako kompletní bílkoviny. Maso, drůbež, ryby, vejce, mléko a sója jsou příklady kompletních bílkovin. Většina zrnin a rostlinných bílkovin nemá kompletní profil aminokyselin. Některé proteiny obsahují vyšší koncentrace specifických aminokyselin leucinu, isoleucinu a valinu. Tyto aminokyseliny s rozvětveným řetězcem tvoří třetinu proteinu kostního svalu a ISSN konstatuje, že hledání bílkovin s vysokým obsahem těchto aminokyselin může dále zvyšovat vývoj svalů. Srvátkové bílkoviny a chudé hovězí maso jsou dobrým zdrojem.

Časování

Konzumace bílkovin v průběhu tréninku může pomoci zvýšit růst svalů a pomoci při zotavení. Studie v časopise "Aminokyseliny" z roku 2007 zjistila, že po konzumaci 20 g bílkovin a aminokyselin jednu hodinu před a po cvičení došlo k většímu nárůstu svalové hmoty a síly po 10 týdnech tréninku na rezistenci, než při požití doplňku uhlohydrátů. Nejlepší zdroje tohoto proteinu jsou celá jídla, říká ISSN.

Mylné představy

Energetické přísady s obsahem 50 g nebo více bílkovin na jedno porcování nebudou dále zvyšovat růst svalů. Studie z časopisu "Journal of the American Dietetic Association" ze září 2009 zjistila, že zatímco 30 g bílkovin zlepšuje svalovou syntézu o 50 procent, jíst více bílkovin než to nepomáhá k dalšímu zisku.Třicet gramů je asi o množství nalezeném v 3. 5 oz. z kuřecích prsou bez kůže.